تعتبر اليوغا رياضة ممتازة للأمهات الحوامل حيث يمكنها أن تخفف من توتر العضلات وآلام أسفل الظهر، وتقلل من التوتر والقلق، وتحسن جودة النوم وتقوي الجسم استعداداً للمخاض والولادة. ولكن ليست كل جلسات اليوغا آمنة للأمهات الحوامل وأحياناً لم يتم تدريب العديد من المعلمين بشكل كافٍ لمعرفة التمرين الذي يجب تجنبه أو تعديله.

لأن كل جلسة يوغا لها مجموعة مزاياها ومخاطرها الخاصة، فمن الأهمية معرفة التمارين الآمنة لحماية نفسك وطفلك ومنع إلحاق الضرر عن طريق إجهاد العضلات والالتواء فيما يلي وفقا لموقع pristyncareبعض أنواع التمارين التي تعتبر غير مناسبة للنساء الحوامل.
1. تمارين البطن

من الأفضل تجنب أي تمارين تتضمن التمدد أو الضغط مباشرة على بطنك مثل تمرين الكوبرا أيضاً تمرين الكرانش وهو من التمارين الأساسية التي تضغط على البطن ويجب تجنبها خلال فترة الحمل لأنها تمارس ضغط إضافي على الطفل خاصة بعد وصولك إلى الثلث الثاني والثالث، مما يقيد تدفق الدم إلى الجنين وتمدد الرباط ويمكن الإصابة أيضاً ببعض الاضطرابات في المعدة، خاصةً الارتجاع المعدي المريئي والشعور بألم في الثديين نتيجة الضغط عليهما، فهما يكونان حساسين أكثر خلال فترة الحمل.
2. الاستلقاء على الظهر
يتسبب الاستلقاء على الظهر في انخفاض ضغط الدم والدوخة

يجب تجنب التمارين التي تتطلب النوم على ظهرك والتي تستغرق أكثر من 90 ثانية بعد الأسبوع الـ20 من الحمل. لأن خلال الثلث الثاني والثالث من الحمل، ينمو طفلك والرحم، مما يزيد الضغط على الوريد الأجوف، وهو الوريد الرئيسي الذي ينقل الدم من الجزء السفلي من الجسم إلى قلبك مما قد يتسبب هذا في انخفاض ضغط الدم والدوخة أثناء أي نشاط تقوم به المرأة الحامل.
3. اليوجا الساخنة
يمكن أن تجعلك اليوجا الساخنة تعاني من الجفاف

لا ينبغي ممارسة اليوجا الساخنة أو يوجا البكرام، والتي تتضمن سلسلة من 26 تمرين يتم إجراؤها في 90 دقيقة، في مكان دافئ ودرجات حرارة مرتفعة (95-108 درجة فهرنهايت). خلال الثلث الثالث من الحمل، من الشائع الإصابة بالهبات الساخنة وارتفاع درجة حرارة الجسم بسبب زيادة التمثيل الغذائي والتقلبات الهرمونية وزيادة تدفق الدم أثناء الحمل لذا يمكن أن تجعلك اليوجا الساخنة تعاني من الجفاف، مما يؤثر على صحتك وصحة طفلك علاوة على ذلك، فإنها تتضمن على بعض تمارين التمدد التي لا تناسب النساء الحوامل بشكل كبير.
4. حبس الأنفاس

يجب تجنب جلسات التنفس ، التي تتطلب التنفس السريع لأن حاجة الجنين للغذاء والأكسجين تدفع القلب للعمل وضخ الدم بشكل مضاعف حتى يصل للجنين ما يحتاجه، وبالتالي فإن التنفس بشكل أسرع وزيادة نشاط القلب يسببان شعور الأم بصعوبة أو ضيق التنفس. يجب أيضًا تجنب ممارسة حبس التنفس مثل kumbhaka pranayama أثناء الحمل لأن أي تمارين تتضمن حبس أنفاسك محظورة تماماً، حيث يمكن أن يتعطل إمداد طفلك بالأكسجين مما قد يؤدي إلى العديد من المضاعفات. ومع ذلك، يُقترح بشدة تقنية لاماز المشهورة لتنظيم التنفس خلال الحمل والمخاض، حيث تساعد يوجا التنفس على استنشاق الأكسجين بمعدلات كافية وبشكل منظم مما تقلل الشعور بالضيق وتحسن التنفس.
5. الانحناءات الخلفية العميقة
تسبب الانحناءات الخلفية العميقة ضغطاً على الأعضاء

في حين أن الانحناءات الخلفية اللطيفة يمكن أن تكون مفيدة أثناء الحمل، إلا أنه يجب تجنب الانحناءات الخلفية العميقة مثل تمرين القوس العلوي (المعروف أيضاً باسم "العجلة" أو Urdhva dhanurasana) ما لم تكن تمارسها قبل الحمل. قد تسبب الانحناءات العميقة خلال الحمل ضطاً على الأعضاء الداخلية وأسفل الظهر أيضاً يمكن أن يعرض التمدد المفرط لخطر الانبساط المستقيم (انفصال البطن).
6. البريتزل

هذا التمرين لليوجا يستهدف عضلات الحوض ويساعد على مرونة العضلات كما أنه يقوي ذراعيك وكتفيك عن طريق تقوية العضلات ولكن خلال فترة الحمل يفرز الجسم هرموناً يسمى ريلاكسين أثناء الحمل، والذي يعمل على إرخاء الأربطة داخل الحوض لمساعدة الطفل على المرور. نتيجة لذلك، من المرجح أن تفرط في تمدد الأربطة في تمارين معينة، مما يؤدي إلى عدم استقرار المفاصل وآلام أسفل الظهر. لذا أثناء التمرين، احرص على عدم الإفراط في التمدد.

متى يجب عدم ممارسة الرياضة؟

    على الرغم من أن ممارسة الرياضة بانتظام أثناء الحمل لها مجموعة من الفوائد، إلا أن هناك ظروفاً معينة يجب على النساء فيها الابتعاد عن النشاط البدني.
    عندما يكون لديك تاريخ من حالات الإجهاض أو في خطر التعرض للإجهاض.
    عندما تعانين من نزيف أو بقع أثناء الحمل.
    عندما يكون لديك عنق رحم ضعيف.
    عندما يكون لديك انخفاض في المشيمة.
    عندما تكونين في خطر الولادة المبكرة.

قد يهمك أيضا

ممارسة اليوغا يُمكنها التقليل مِن الصداع النصفي ومدته

المشي واليوغا يساعدان على الوقاية من فقدان الذاكرة